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¿Cómo preparar ensaladas y meriendas saludables?
Cuando hablamos de comer bien y además saludable, pensamos que solo es dejar de comer carnes, algunos granos o verduras que pueden intensificar el peso de nuestro cuerpo, pero en realidad podemos realizar una combinación de alimentos como ensaladas y meriendas saludables de manera balanceada sin repetir un mismo grupo en cantidades abundantes.
¿Qué debemos consumir en ensaladas saludables?
Una de las combinaciones o plato que debemos consumir todos los días es la ensalada y se puede comer como plato único, pero también como entrada o como guarnición de platos con carne o pescados.
Comúnmente se considera que la ensalada siempre es una opción sana, sin embargo, el valor nutricional que aporte dependerá de los ingredientes que se utilicen para la preparación de la misma, y no siempre es un platillo de pocas calorías.
Recomendaciones para preparar ensaladas saludables
Lo ideal es prepararlas en casa con los ingredientes que tengamos a la mano, normalmente las verduras y frutas que se dan en cada estación del año. Para que las ensaladas sean atractivas a la vista hay que saber qué productos son necesarios y para qué; la ensalada que preparemos debe ser lo más completa posible desde el punto de vista nutricional.
Para ello, es importante que nuestras ensaladas contengan los siguientes ingredientes saludables:
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Una base de vegetal verde
Nos aportarán mucha fibra, entre ellos pueden ser los diferentes tipos de lechugas, las espinacas o los canónigos que son algunos ejemplos de este tipo de ingrediente.
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Fibra y hierro
Las legumbres también son una buena opción que aporta fibra a la ensalada y además son ricas en hierro.
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Una fuente de proteínas
Algunos ingredientes que aportan proteína a las ensaladas son el huevo y el atún, se puede utilizar variedad en carnes, pescado; en el caso de los veganos el tofu es una buena opción.
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Hidratos de carbono
Si la ensalada se va a tomar como plato único, debe ser lo más completo posible para que aporte energía hasta la siguiente comida. Para ello, se utiliza la pasta o patata.
¿Qué mas podemos agregar a nuestras ensaladas saludables?
Por último, puedes aderezar al gusto con un toque de sal, aceite de oliva, limón, entre otros. Recuerda que la presentación visual es muy importante al momento de servirla, Ya sabes ese dicho que reza “comemos por los ojos”, así que una buena presentación y una armonía de colores es algo esencial a la hora de preparar una ensalada perfecta.
Meriendas saludables
La merienda es una de las comidas a la cual no se le suele prestar mucha atención y por ende no se le brinda la importancia que en realidad merece. Además, se tiene el pensamiento errado de que para bajar de peso hay que eliminar alguna de las comidas diarias y cuando la merienda es ignorada suele dar un poco de hambre y esto conlleva a que se consuman alimentos poco saludables con alto contenido en grasa y azúcar, los cuales pueden originar con el tiempo problemas en el corazón, diabetes y otros trastornos de salud relacionados a la mala alimentación.
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Frutas en todas sus presentaciones.
Entera o en trozos siempre será la opción más recomendable. Por ejemplo:
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Ensalada de frutas.
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Compotas naturales.
Cocinas cualquier fruta a fuego lento en una olla y con agua suficiente (que la cubra). Cuando se evapore el agua y forme una especie de puré, lo dejas enfriar y lo llevas a la nevera. Cuando lo vayas a comer, puedes agregarle 1 cucharada de avena o trocitos de maní y tendrás una merienda diferente.
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Vegetales al gusto:
- Palitos aderezados
Pueden ser tiras de zanahoria, apio España (celery), pepino, pimentón u otro vegetal que te guste y le colocas unos de estos aderezo de mostaza con miel; salsa de tomate casera; salsa pesto o yogurt natural con cilantro y miel.
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Mini sándwiches de berenjena
Cortas la berenjena en ruedas o en lonjas (simulando el pan). Lo asas o cocinas “vuelta y vuelta” durante 3 a 5 minutos y le agregas el relleno que más desees (vegetales salteados, queso blanco o jamón, tortilla de espinaca, carne molida y pollo desmenuzado, entre otras.)
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Peloticas de batata con avena
Hierve la batata hasta que se ablande, hazla puré y déjala enfriar un poco, luego agregas la avena en hojuelas, canela y miel; empieces hacer peloticas y las colocas en un recipiente previamente engrasado. Las llevas al horno a 350°F por unos 15 minutos, o hasta que se doren un poco.
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Panquecas
En todas sus formas, arepitas dulces o saladas, mini empanadas horneadas de plátano maduro y torticas de arroz con coco.
Las meriendas pueden ser muy variadas.
¡No te pongas excusas y dales variedad a tus meriendas!
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