Rutina de ejercicios para piernas y glúteos.

Para lograr tener unos glúteos bien formados y firmes es necesario ejercitarlos y tener una rutina de ejercicios. La forma más eficiente es trabajarlos con ejercicios de piernas. Si los haces de forma regular, con constancia y esfuerzo puedes obtener la figura que deseas.

Desde Experto-e, queremos dejarte esta rutina de ejercicios

Que puedes hacer en la comodidad de tu hogar o en el parque al aire libre. Es preciso tener en cuenta, antes de comenzar con la rutina para las piernas y glúteos, que en todo momento la espalda debe estar recta, así, evitarás problemas.

Si sientes dolor en los lumbares o en las caderas

Entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar. Recuerda no descuidar la postura de la espalda para no provocar lesiones. Recomendamos hacer ejercicios de estiramiento con cada pierna antes de empezar con la rutina. Si sientes que el número de repeticiones de cada ejercicio sobrepasa tus límites, puedes disminuirlo, según tus capacidades.

¡Empecemos!

1. Sentadillas:

Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.

• Separa los pies a la anchura de tus hombros. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra, ubícala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros.
• Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
• Mantén esta posición durante 5 segundos, luego, retoma a la postura inicial. Los movimientos deben ser lento y pausado.

5 series: 25 repeticiones (con el peso del cuerpo), 15 repeticiones (con barra o mancuerna). Descansa 30 segundos entre cada serie.

2. Zancadas:

• Separa los pies a la anchura de tus hombros. Luego, debes dar un paso hacia adelante con un pie, lo más lejos que puedas sin perder el equilibrio.
• Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado en la parte trasera también debe flexionarse bajar la rodilla hasta rosarla con el piso.
• La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

4 series con cada pierna: 25 repeticiones (con el peso del cuerpo), 15 repeticiones (con barra o mancuerna). Descansa 30 segundos entre cada serie.

3. Patadas traseras:

   

• En posición de “perrito” o en “4”, coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros y la espalda recta sin jorobarla.
• Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla hacia arriba. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta.
• Mantén la pierna levantada por 5 segundos y bájala a su posición inicial, luego, repite con la otra pierna.

4 series con cada pierna: 10 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

4. Levantamiento de pelvis:

• Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos extendidos sobre el piso en cada lado de tu cuerpo.
• Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.
• Mantén la postura durante 5 segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.

4 series: 12 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

5. Levantamiento lateral de piernas:

   

• Acuéstate sobre tu cadera en el piso, con tu cuerpo de medio lado, apoyándote sobre tu antebrazo.
• La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.
• Eleva la pierna superior, aproximadamente a un ángulo de 30° de tu pierna inferior, sin mover la cadera.
• Mantén esta posición por 5 segundos y desciende a la posición inicial, sin apoyar tu pierna superior sobre la pierna inferior para evitar el descanso.

4 series con cada pierna: 12 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

Una vez acabada la rutina, asegúrate de hidratarte y estirar tus piernas para relajar los músculos. Con disciplina verás resultados en poco tiempo. Es importante que cuides tu alimentación, debes consumir al menos 2 litros de agua al día y dormir al menos 8 horas en la noche.

Si necesitas ayuda o asesoramiento para realizar esta rutina, recuerda que en Experto-e cuentas con Entrenadores Personales que te podrán ayudar de forma online.

Escrito por:

Expertoe